Kalorienrechner: Kalorienbedarf & Verbrauch berechnen
Der Kalorienrechner berechnet den Ruheenergieverbrauch und den Gesamtenergieverbrauch nach der Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dazu ein Kaloriendefizit zum Abnehmen oder einen Überschuss für den Muskelaufbau, sowie den Kalorienverbrauch einzelner Aktivitäten.
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Ergebnis
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Anleitung
So nutzen Sie den Rechner
- Für den Tagesbedarf: Geschlecht, Alter, Gewicht und PAL-Wert eintragen, optional ein Abnehm- oder Aufbauziel wählen.
- Für den Verbrauch einer einzelnen Aktivität: Aktivität, Gewicht und Dauer eintragen.
Formel und Rechenweg
So rechnet der Rechner
- Ruheenergieverbrauch (Energieverbrauch in völliger Ruhe), nach der DGE-Formel:
- Frauen: (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
- Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 − 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239
- Gesamtenergieverbrauch: Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert (Physical Activity Level, Maß für die körperliche Aktivität):
| PAL-Wert | Beispiele |
|---|---|
| 1,2-1,3 | gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen |
| 1,4-1,5 | Büroangestellte, Feinmechaniker |
| 1,6-1,7 | Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter |
| 1,8-1,9 | Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker |
| 2,0-2,4 | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler |
- Kaloriendefizit/-überschuss: Für 1 kg Körpergewicht werden überschlägig 7.700 kcal angesetzt; das gewünschte wöchentliche Tempo ergibt ein tägliches Defizit oder einen täglichen Überschuss.
- Aktivitätsverbrauch: MET-Wert der Aktivität × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden, nach dem Compendium of Physical Activities.
Zahlen zum Vergleichen
Beispiele und Richtwerte
Ruheenergieverbrauch und Gesamtenergieverbrauch:
| Person | PAL | Ruheenergieverbrauch | Gesamtenergieverbrauch |
|---|---|---|---|
| Frau, 60 kg, 40 Jahre | 1,4 | 1.302 kcal | 1.823 kcal |
| Frau, 60 kg, 40 Jahre | 1,7 | 1.302 kcal | 2.213 kcal |
| Mann, 80 kg, 30 Jahre, Abnehmen 0,5 kg/Woche | 1,6 | 1.803 kcal | 2.885 kcal, Ziel 2.335 kcal |
Aktivitätsverbrauch: Joggen, 75 kg, 30 Minuten: 368 kcal.
Rechenweg Frau: (0,047 × 60 − 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = 1.302 kcal. × 1,4 PAL = 1.823 kcal.
Gut zu wissen
Regeln, Grenzen und Begriffe
- Die DGE-Formel ist ein Schätzwert auf Basis von Referenzpersonen; der tatsächliche Energieverbrauch kann je nach Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand abweichen.
- 7.700 kcal je Kilogramm Körpergewicht ist eine verbreitete Überschlagsrechnung für Fettgewebe, keine exakte physiologische Konstante.
- Der Aktivitätsverbrauch nach MET-Werten ist ein Durchschnittswert für die jeweilige Aktivität und berücksichtigt nicht individuelle Fitness oder Intensität im Detail.
- Für dauerhaft sehr niedrige Kalorienzufuhr oder ein sehr großes Defizit sollten Sie ärztlichen oder ernährungsfachlichen Rat einholen.
Glossar
- Ruheenergieverbrauch
- Der Energiebedarf des Körpers in völliger Ruhe.
- PAL-Wert
- Physical Activity Level, ein Maß für die körperliche Aktivität im Alltag, mit dem der Ruheenergieverbrauch multipliziert wird.
- Gesamtenergieverbrauch
- Der tägliche Energiebedarf aus Ruheenergieverbrauch und Aktivität.
- MET-Wert
- Ein Faktor für die Intensität einer Aktivität im Verhältnis zur Ruhe, mit dem der Aktivitätsverbrauch berechnet wird.
- kcal
- Kilokalorie, die Einheit für den Energiegehalt von Nahrung und den Energieverbrauch.
Fragen und Antworten
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?
Der Ruheenergieverbrauch nach der DGE-Formel wird mit dem PAL-Wert Ihrer körperlichen Aktivität multipliziert. Das ergibt den Gesamtenergieverbrauch, bei dem Ihr Gewicht stabil bleibt.
Wie viel Kaloriendefizit brauche ich zum Abnehmen?
Für 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche sind etwa 550 kcal Defizit pro Tag nötig (7.700 kcal je Kilogramm geteilt durch 7 Tage).
Wie viele Kalorien verbrennt eine Stunde Joggen?
Das hängt vom Körpergewicht ab: Bei 75 kg und einem MET-Wert von 9,8 für Joggen sind es etwa 735 kcal pro Stunde.
Was ist der Unterschied zwischen Ruheenergieverbrauch und Gesamtenergieverbrauch?
Der Ruheenergieverbrauch ist der Bedarf in völliger Ruhe. Den Gesamtenergieverbrauch erhalten Sie, wenn Sie ihn mit dem PAL-Wert multiplizieren, der Ihren Alltag und Ihre Aktivität berücksichtigt.
Nachprüfbar
Quellen und Stand
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (Juni 2015), Formel für den Ruheenergieverbrauch und PAL-Tabelle. www.dge.de
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.): MET-Werte für Alltags- und Sportaktivitäten. pacompendium.com
Änderungsprotokoll
- Werte und Quellen geprüft, Seite im neuen Layout veröffentlicht.