1RM-Rechner: Maximalkraft (One Rep Max) berechnen

Der 1RM-Rechner schätzt Ihre Maximalkraft (One Rep Max) aus einem Trainingsgewicht und der Anzahl der geschafften Wiederholungen, nach den Formeln von Epley und Brzycki.

Kostenlos
Ohne Anmeldung
Mit Rechenweg
Quellen genannt

Ergebnis

Tragen Sie Ihre Werte ein, das Ergebnis erscheint hier.

Anleitung

So nutzen Sie den Rechner

Tragen Sie das Gewicht ein, mit dem Sie trainiert haben.
Tragen Sie die Anzahl der sauber ausgeführten Wiederholungen bis zur muskulären Erschöpfung ein.

Formel und Rechenweg

So rechnet der Rechner

Epley-Formel: 1RM = Trainingsgewicht × (1 + Wiederholungen : 30).
Brzycki-Formel: 1RM = Trainingsgewicht × 36 : (37 − Wiederholungen).
Der Rechner zeigt beide Werte und deren Mittelwert. Die Formeln stimmen im Bereich von 2 bis 10 Wiederholungen am besten mit der tatsächlichen Maximalkraft überein; bei mehr Wiederholungen weichen die Schätzungen stärker voneinander ab.
Trainingsgewichte: aus dem geschätzten 1RM lassen sich Gewichte für verschiedene Trainingsziele ableiten, etwa 50 bis 70 % für Kraftausdauer, 70 bis 85 % für Hypertrophie und 85 bis 95 % für Maximalkrafttraining.

Zahlen zum Vergleichen

Beispiele und Richtwerte

Trainingsgewicht	Wiederholungen	Epley	Brzycki	Mittelwert
80 kg	5	93,3 kg	90,0 kg	91,7 kg
100 kg	1	100,0 kg	100,0 kg	100,0 kg

Rechenweg: Epley 80 kg × (1 + 5 : 30) = 93,3 kg. Brzycki 80 kg × 36 : (37 − 5) = 90,0 kg. Mittelwert 91,7 kg.

Gut zu wissen

Regeln, Grenzen und Begriffe

Beide Formeln sind Schätzungen aus Submaximalgewichten, keine Messung. Die tatsächliche Maximalkraft hängt auch von Tagesform, Technik und Erfahrung mit dem jeweiligen Gewicht ab.
Ab etwa 10 Wiederholungen werden beide Formeln deutlich ungenauer; für eine verlässliche Schätzung eignen sich Sätze mit 2 bis 8 Wiederholungen am besten.
Ein echter 1RM-Test ist nur mit korrekter Technik und idealerweise unter Aufsicht sicher durchzuführen. Dieser Rechner ersetzt keinen begleiteten Maximalkrafttest.

Glossar

One Rep Max (1RM): Das höchste Gewicht, das Sie bei einer Übung für genau eine Wiederholung mit korrekter Technik bewältigen.
Wiederholungen: Die Anzahl der sauberen Ausführungen einer Übung in einem Satz.
Epley-Formel: Eine Schätzformel, die den 1RM aus Trainingsgewicht und Wiederholungen berechnet.
Brzycki-Formel: Eine zweite Schätzformel für den 1RM aus Trainingsgewicht und Wiederholungen.

Fragen und Antworten

Häufige Fragen

Was ist der 1RM?

Der One Rep Max ist das höchste Gewicht, das Sie bei einer Übung für genau eine Wiederholung mit korrekter Technik bewältigen können.

Welche Formel ist genauer, Epley oder Brzycki?

Beide liegen im Bereich von 2 bis 10 Wiederholungen nah beieinander. Epley schätzt meist etwas höher, Brzycki etwas niedriger; der Mittelwert ist oft eine gute Annäherung.

Wie berechne ich mein Trainingsgewicht aus dem 1RM?

Multiplizieren Sie den geschätzten 1RM mit dem gewünschten Prozentsatz, zum Beispiel 80 % für intensives Krafttraining.

Wie viele Wiederholungen sind für die Schätzung am besten?

Für eine verlässliche Schätzung eignen sich Sätze mit 2 bis 8 Wiederholungen am besten. Ab etwa 10 Wiederholungen werden beide Formeln deutlich ungenauer.

Nachprüfbar

Quellen und Stand

Brzycki: Strength Testing, Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1):88-90 (1993). doi.org
LeSuer et al.: Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance, Journal of Strength and Conditioning Research (Validierung der Epley- und Brzycki-Formel). pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Änderungsprotokoll

03.10.2026Werte und Quellen geprüft, Seite im neuen Layout veröffentlicht.